ה- 21.12 מציין את יום היפוך החורף שבו היום הוא הקצר ביותר והלילה הוא הארוך ביותר בשנה

ליום זה משמעות גדולה בהתחשב בכך שגוף האדם מסתמך על מחזור האור חושך של כדור הארץ ומתאים את מקצביו לקצב סיבוב כדור הארץ סביב השמש. כיצד היפוך החורף יכול להשפיע על השינה?
מאת אבי ברססט מנכ"ל הולנדיה ונציג ארגון השינה העולמי

יום ההיפוך החורפי, (Winter solstice) , היום הראשון של החורף או היום הקצר בשנה, חל סביב ה-21 בדצמבר בחצי הכדור הצפוני, בעוד בחצי הכדור הדרומי באותו הזמן חל היום הארוך ביותר של הקיץ.

כיצד היפוך החורף יכול להשפיע על השינה?
היום והלילה החשוכים ביותר בשנה מתרחשים בדיוק בתקופה שבה רבים מאיתנו נאבקים עם השלכות העונה הקרה: יש שמתמודדים עם תהליכים רגשיים עונתיים, חוסר באנרגיה ואפילו דכאון חורף ויש שנאבקים פיזית עם וירוסים רבים ותופעות בריאותיות המאפיינות את העונה.

זו תקופה בשנה המאופיינת בחיים בהילוך איטי, היברניזציה וצורך בלתי מוסבר להישאר בבית. אור נמוך הנגרם על ידי מיקומו של כדור הארץ בהתייחס לשמש בקווי רוחב צפוניים יכול להשפיע על האופן שבו העיניים משדרות למוח אותות חשובים לתפקוד הגוף, כמו גם על מצבי הרוח שלנו ועל היכולת שלנו להשיג שינה טובה בזמן הנכון.

חשיפה לאור היא הדרך העיקרית שבה גופנו מגיב למחזוריות האור-חושך של כדור הארץ, והא יכול להגיע למצבים קיצוניים ממש כמו ימי ההיפוך: כאשר חשוך יותר זמן רב יותר, אנו נוטים להיכנס למצב של תרדמת חורף, ואילו בשיא הקיץ, כאשר האור נמשך הכי הרבה זמן, נראה שאנחנו יכולים להישאר ערים שעות ולא להרגיש חוסר שינה.

העיניים שלנו קולטות אור ושולחות אותות אלו לגרעין הסופרכיאסמטי (SCN) במוח, הממוקם בחלק הקדמי של ההיפותלמוס. זהו הקוצב המרכזי של מערכת התזמון הצירקדי. הוא מווסת את רוב המקצבים הצירקדיים בגוף. מה-SCN, נשלחים אותות לחלקים חשובים בגוף המסתמכים על התזמון לביצוע עבודתם, כגון מערכת העיכול במהלך השינה. בין האותות הללו נכללים שינויים בשחרור הורמוני מפתח אשר מובילים את תהליך השינה: מלטונין הוא הדוגמה הבולטת כאן.

מלטונין הוא הורמון המופיע באופן טבעי בגוף האדם והוא קריטי לשמירה על מקצבי יממה בריאים. הללו מוגדרים כמחזור של 24 שעות של תהליכים פיזיים והתנהגותיים המנחים את הדפוסים הביולוגיים הטבעיים של כל היצורים החיים. כאשר אנו מאבדים את הדפוסים הללו או שהם יוצאים מאיזון, אנו נעשים פגיעים לכל מיני סכנות ובהן: מחלות, תאונות, טעויות של שיקול דעת, פציעות. גם עלייה במשקל נגרמת על ידי פגיעה במקצב היומי.

כשהאור הטבעי מתעמעם אנחנו מדליקים את האור וכך אנחנו מצליחים להישאר ערים וערניים עד שנלך לישון מרצון מאוחר יותר בערב. אולם, לפני הופעת התאורה החשמלית, כשהחיים שאחרי השקיעה התנהלו לאור נרות ולחומה של אח בוערת, בני אדם הלכו לישון יותר.

כיצד משפיע קצב סיבוב כדור הארץ על החיים ועל השינה שלנו?
ביום היפוך החורף, היום מתקצר בכ- 3 שעות בהתייחס לאורכו רק לפני 3 חודשים. לא פלא שקצב היום משתנה ועם רדת החושך כולם רוצים לחזור הביתה. אולם, בזמנים מודרניים החיים שלנו נמשכים גם כשהשמש לא מטעינה אותנו יותר באנרגיה שלה.
כדי להתאים את מקצב הגוף הטבעי שלנו לשינויים המוגדרים על ידי קצב כדור הארץ, מציג אבי ברססט, מנכ"ל הולנדיה ונציג ארגון השינה העולמי, מספר עצות להתנהלות נכונה בימי החורף הקצרים:

טיפול באור: יש מדינות (כמו למשל המדינות הסקנדינביות) שבהן ממליצים על טיפול באור בהיר בצורה זהירה ומחושבת – כזה שיכול להעלים את דכדוך החורף.
תוספי ויטמין D: תוספים אלו יכולים לסייע בוויסות הישנוניות האופיינית לשעות היום במהלך החורף. מינון נכון של ויטמין D גם מחזק את המערכת החיסונית בתקופת השנה שבה אנו נזקקים לכך ביותר.
תוספי מלטונין: מינון נכון של מלטונין, בהתייעצות עם רופא ולתקופה מוגדרת מראש, יכול לסייע בהחזרת השינה לקצב הנכון של הגוף.
היגיינת שינה טובה: הרגלים נכונים וקבועים טרם השינה מסייעים בשמירה על בהתאמת השינה למקצב הגוף. מומלץ ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. הגוף שלנו אוהב הרגלים כגון אלה, ונוטה לתפקד טוב יותר כאשר אנו עקביים עם השינה שלנו.
חשיפה לאור טבעי, בחוץ, דבר ראשון בבוקר. מנה יפה של אור טבעי יכולה למנוע עצבנות לאורך כל היום; אפילו בבוקר עמום, האור הטבעי של השמש עדיין בהיר יותר מתאורה ביתית רגילה. האזור הרלבנטי במוח (SCN ) יעבד אור זה באופן מידי, יצמצם את שחרור המלטונין, ויציג שרשרת של אירועים הורמונליים שיעודדו ערות לאורך היום.
אור בהיר גם משפר את זרימת הסרוטונין; סרוטונין הוא משפר מצב רוח טבעי. מחסור בסרוטונין בימים הקצרים והחשוכים של החורף מוביל לחוסר ויסות במצב הרוח.
פעילות גופנית דבר ראשון בבוקר. פעילות גופנית קבועה שומרת על הקצב הצירקדי של הגוף ומובילה לצורך חזק יותר של שינה בסוף היום.
הגבלת החשיפה למכשירים אלקטרוניים, לפחות שעה אחת לפני השינה. אור הספקטרום הכחול שרלבנטי למכשירים אלקטרוניים כמו טלפון חכם, מחשב נייד או טאבלט אלקטרוני, מאותת קריאות שווא ל-SCN במוח לגבי אור, ומאלץ אותו להפסיק לשחרר את המלטונין הטבעי שהגוף משתמש בו כדי להתקדם בהדרגה לעבר ישנוניות וזמן שינה.

היפוך החורף יום של חג!
לבסוף, ראוי לציין כי היפוך החורף נחשב לעת חג עבור תרבויות רבות. מסיבות היפוך חורף כוללות הדלקת נרות או מדורות במפגשים של בני משפחה וחברים. בחלקים מסוימים של העולם, החושך הוא הזדמנות להאטת קצב החיים, מעין קפאון וחיים בבית בין בני המשפחה.
בכל מקרה, שנת לילה נעימה באמצע החורף צריכה להיות האופן שבו אנו מכירים בהשפעה המשמעותית שיש לשמש ולכדור הארץ על המקצבים שלנו.